こんにちは！
今回は下半身のトレーニングにおすすめの筋トレや運動のやり方をメインで書いていきます。
まず、
なぜ筋トレした方がいいの？
そして、
なぜ下半身が重要なの？という話になると思いますが
それは筋トレがもたらすメリットがとても大きいからです。
詳しくはこちらからどうぞ
そして、なぜ下半身かという事なのですが、
全身の筋肉の中の60～70％の筋肉が集まっているのが下半身なのです。
なら効率的に筋トレするなら下半身からはじめる方が良いですよね？
他にもメリットはとても多いです、詳しくはこちらから
素晴らしいプロポーションやスタイルを作る事もとても大事ですが、
まずは健康で元気に長生きできる身体作りが一番大切だと考えています。
ここでは基本のトレーニングの方法を書いていきますので一緒に頑張りましょうね！
Contents
筋トレ
すべての筋トレに共通するルールがあります、正しいフォームでやりましょう！
自己流はケガの元なので気をつけましょうね。
下半身のトレーニングは沢山ありますが、基本の３パターンをしっかりマスターしましょう。
初めは種目を増やさず、３つからスタートです。これでかなりの筋肉をトレーニングできますよ。
スクワット系
スクワット
まずは足を肩幅位に広げます。
画像のように肘か、手を前に出します。(バランスが取りやすく、正しい姿勢をキープしやすい)
膝とつま先は真っ直ぐ前でOK.
背筋はしっかり伸ばしたまま膝を曲げてお尻を下に下げていく。
この時膝がつま先より前にでるとケガの元になるので注意。
背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにしながらゆっくり下げていきます。
ふくらはぎ、太ももの裏、表、お尻、それぞれの筋肉をしっかり使われているように意識を集中するとベストです。
基本のスクワットが出来るようになり、より負荷をかけて筋トレしたい場合はダンベルを使い負荷をかけていきます。
ランジ系
ランジ系の筋トレは股関節の屈曲と伸展のどちらの動きもカバーして、なおかつバランスも鍛えられる
まさに、動ける体つくりには欠かせないトレーニングです。
ぜひ取れ入れましょう。
1、足を肩幅より少し狭めに立ちます。
2、片足を前にだします。
3、手は頭の後ろか、腰に置きます
4、そのままゆっくり腰を下ろしていきます
5、後ろ足のヒザが床ギリギリになるまで下ろします
6、ゆっくり身体を持ち上げます。
バットリフト
バットリフトも基本のお尻トレーニングで、とても人気のエクササイズです。
日本ではレッグアップと言われる事もあります。
よくジムでもしている方を見かけます。
１、ヒジとヒザを床につきます。
２、しっかり背筋を伸ばして真っすぐにします。
３、片足ずつ後ろに持ち上げていきます。
慣れてくると動画のように足首にウエイトをつけて負荷を加えるとより効果的です。
この３パターンをマスターしていきましょう。
初めはゆっくりでフォームを意識します。
すべて10回３セット位から始めるようにしましょう。
これ位の強度ですと、毎日した方が効果は実感しやすいです。
回数を増やしたり、ダンベルで重さを増やして
より負荷をかけていくなら2日に１回、３日に１回にしていきましょう。（そもそも筋肉痛でできなくなります。）
頑張る事は大事ですが、絶対無理はしないようにお願いします。
ウォーキング
下半身を鍛える上では、歩くことが最も大事かもしれませんよね。
もし一日一時間歩けるなら確実に結果はでてきます。
そんな時間作れないよ～。という事でしたら階段があるコースを選んで下さい。
階段は想像以上にハードでとても良い筋トレになりますよ。
もちろん軽く走って、ジョギングする事も有効ですよね。
さいごに
今回は下半身のトレーニングのお話でした。
また、最近大ブーム中の
お尻のトレーニングにも共通している所が多いので、一緒にしてしまうと効率的にかもしれませんよね。
ありがとうございました。
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