30代女性向け！1日の摂取カロリー内で外食する方法教えます！

30代になると、仕事やプライベートで忙しくなりがち。外食が増えても、カロリーを上手にコントロールすれば健康的な食生活を続けられます。この記事では、1日のカロリー目安を守りながら、外食でのおすすめメニューを朝、昼、夜ごとにご紹介します。カロリーは抑えたいけれど、美味しいものを食べたいというあなたにピッタリのコンビニや飲食店メニューも紹介しますね。

1日のカロリー目安

まず、1日のカロリー摂取のバランスを確認してみましょう。

• 朝食：20〜25％（約400〜500kcal）

• 昼食：30〜35％（約600〜700kcal）

• 夕食：30〜35％（約600〜700kcal）

• 間食：10〜15％（約200〜300kcal）

このバランスを意識すれば、外食でも無理なくカロリーコントロールができます。

朝食：忙しい朝でも手軽にバランス良く

忙しい朝は、簡単にさっと食べられるものを選びたいですよね。でも、カロリーと栄養バランスはしっかり考えましょう。朝食は1日のスタートを支える大事な食事なので、特にたんぱく質と炭水化物のバランスを意識すると、エネルギーが持続しやすくなります。

コンビニ朝食のおすすめメニュー

• ファミリーマート：サラダチキン＆ライスボウルセット

• サラダチキン（100g）：約120kcal

• おにぎり（鮭）：約180kcal

• サラダ（ドレッシング付き）：約60kcal

• 合計：約360kcal

サラダチキンは低カロリーでたんぱく質が豊富なので、朝食にぴったり。おにぎりで炭水化物も摂り、エネルギーチャージしましょう。サラダでビタミンとミネラルをプラスして、バランス良く仕上げます。

飲食店での朝食メニュー

• ドトール：ハムタマゴサンド＋カフェラテ（Mサイズ）

• ハムタマゴサンド：約290kcal

• カフェラテ（Mサイズ）：約110kcal

• 合計：約400kcal

ドトールのハムタマゴサンドは、たんぱく質も摂れるし、食べ応えもあるメニューです。カフェラテで少しリラックスしつつ、糖分や脂質を抑えたバランスの良い朝食に。

昼食：エネルギーチャージで午後も元気に

ランチタイムは、1日の中でも最もカロリーを消費する時間帯。エネルギーをしっかり補充するために、炭水化物やたんぱく質を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。ただし、脂質が多すぎるメニューは避け、野菜を積極的に摂るのがポイントです。

コンビニ昼食のおすすめメニュー

• セブンイレブン：冷やし鶏そばとサラダセット

• 冷やし鶏そば：約370kcal

• たんぱく質入りのサラダ：約150kcal

• 合計：約520kcal

セブンイレブンの冷やし鶏そばは、たんぱく質も取れて、脂質が少ないヘルシーな選択。たんぱく質入りのサラダで満足感も高まり、午後も元気に過ごせます。

飲食店での昼食メニュー

• 大戸屋：鶏と野菜の黒酢あん定食（ご飯少なめ）

• 鶏と野菜の黒酢あん：約350kcal

• ご飯（少なめ）：約180kcal

• 味噌汁：約40kcal

• 合計：約570kcal

大戸屋の鶏と野菜の黒酢あん定食は、たっぷり野菜とたんぱく質が摂れるバランスの良いメニュー。黒酢は消化を助ける効果もあり、さっぱりと食べやすいです。ご飯を少なめにすることでカロリーを抑えつつ、しっかりお腹が満たされます。

夕食：カロリー控えめでも満足感アップ

夕食は、1日の最後の食事なので、カロリーを少し抑えたいところ。でも、満足感は大事なので、野菜をたっぷり摂りつつ、たんぱく質も忘れずに。

コンビニ夕食のおすすめメニュー

• ローソン：蒸し鶏と彩り野菜のサラダ＋玄米おにぎり

• 蒸し鶏と彩り野菜のサラダ：約180kcal

• 玄米おにぎり：約190kcal

• 合計：約370kcal

ローソンのサラダと玄米おにぎりは、カロリーを抑えつつ、食物繊維とたんぱく質をしっかり摂れる組み合わせ。玄米は白米よりも消化に時間がかかるので、腹持ちも良く、夜遅くなっても安心です。

飲食店での夕食メニュー

• サブウェイ：ローストチキンサンド（野菜多め）＋ミネストローネ

• ローストチキンサンド（野菜多め）：約300kcal

• ミネストローネ：約90kcal

• 合計：約390kcal

サブウェイのローストチキンサンドは、たっぷりの野菜と低脂質なローストチキンで、カロリーを抑えつつ栄養価も高いメニュー。ミネストローネを合わせることで、体も温まり、食事全体の満足感がアップします。

カロリーコントロールしやすい間食アイデア

外食が続くと、どうしても間食を取るタイミングが増えることも。間食を上手に選べば、1日のカロリー管理が楽になります。

• コンビニでのおすすめ間食：

• ローソン：ナッツ＆ドライフルーツ（20g）：約120kcal

• ファミリーマート：プレーンヨーグルト（100g）：約60kcal

• セブンイレブン：ゆで卵（1個）：約70kcal

これらは低カロリーで栄養価が高く、空腹をしっかり満たしてくれるので、ついつい食べ過ぎてしまうことも防げます。

まとめ

外食が多い30代女性でも、カロリー管理は簡単にできるんです。コンビニや飲食店のメニューを上手に選ぶことで、栄養バランスを保ちながら、美味しく食事を楽しむことができます。1日のカロリーを意識して、無理なく健康的な生活を送りましょう。