こんにちは！
大好きな季節、夏がやってきますね。
海にサーフィン、バーベキュー！色々な楽しみがありますね。
しかし服も薄着になり、体型を少し気にされている方も多いのではないでしょうか？
今回は夏までに体をしぼりたい方用に記事を書いていきます。
そして、経験上３か月でー１０㎏は可能です！！
これは言い切れます！！
自分が経験してきた事、立てた計画を出来るだけわかりやすく、順序だてて書いていきますので一緒にがんばりましょう！
Contents
期限を決めて痩せていく計画を作ろう
今回は３か月の期限で結果を出す方法を紹介していきます。
３か月というのはかなり短い期間になります。
本来なら６ヵ月から１２か月で計画を立てていく方が理想的です。
その理由は、長期の方がリバウンドしにくいんですね。
短期間でのダイエットは筋肉や細胞が抱え込む水分を減らして体重を落とす方法が多いのです。
理想はしっかり筋肉を付けて、痩せやすい（太りにくい）体づくりをしながらダイエットしていきたいところです。
ダイエットー１０㎏のポイントとは？
ポイントをまとめますね。まず、前提としてー１０㎏を目標にはしますが、良い体、かっこいい、可愛い体にする事が第一目標ですよね？良い体になりつつ、結果としてー１０㎏していきましょう。という事です。
ここが大事です。体重は落ちても良い体じゃないと意味がないので、やはり少なからず体は動かさないけません。まず、はじめに運動ありきで、補助として食事制限がある。という位の意識で挑みましょう。ここの意識がしっかり持てていればダイエットの５０％は成功したようなものです。
はっきり言って食事制限だけのダイエットは必ず失敗します！これだけは確実に言えます。
ポイント
１．しっかり運動する
前半期は筋トレ量多め
後半は有酸素運動多め
２．食事内容を見直し、制限する
前半期は食事内容を見直し
後半期は食事制限
大きく分けてこの二つのポイントだけ意識するだけで大丈夫です。１２か月などの長期のプランの場合だと後半期の食事制限すらしません。食事内容を見直すだけで十分なのです。今回は３か月なので食事制限が入ってきます。
では、どのようなプランで痩せていくのでしょうか？
次は計画を立てていきましょう。
１か月目
1ヵ月目にする事は、筋肉を付ける事と運動する習慣をつける事です。
家で筋トレをする場合
腕立て伏せ×３０回
足上げ腹筋（レッグレイズ）×３０回
背筋×３０回（懸垂の場合出来る回数でする事１回でも厳しいかもしれません。理想は10回）
スクワット×３０回
以上のメニューを毎日しましょう。それほど３カ月でー１０㎏は結構厳しい目標になります。
超回復の為に毎日筋トレしない方が良いと聞いた事があると思いますが、それは次の日が筋肉痛で動けないほどの筋トレをした場合の話です。この程度の筋トレだと毎日した方がはるかに効果的になります。
確実に効果を出す場合はジムに通う事もおすすめします。
上記のメニュープラス週２回のウエイトトレーニングを組み込むとさらに効果的です。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットをはじめ、下半身用にレッグプレス、レッグエクステンションなどを組み込んでいきましょう。
次に生活習慣も見直していきます。ここも大きなポイントです。
歩く時間を増やしましょう。とくに階段がとても効果的です。今までエレベーター、エスカレーターに乗っていた分を階段使うようにします。下半身の筋肉の強化と共に腸の活動も活発化されることができます。
お部屋がマンションの７階、８階とかですと毎日の階段を使っての出勤などがとても有効的になります。
運動、筋トレと同時に、食事内容も見直していきます。
とは言ってもまだ一か月目の段階だと食事の量を減らすようなダイエットはしません。大事なポイントは炭水化物の量を減らし、その分タンパク質の量を増やすようにします。
とくに夜ご飯の炭水化物を控えるようにします。白ご飯、ポテト、麺類、パスタなどを鶏肉や豚肉に替えましょう。
また玄米やグルテンフリーのパスタなども結局は炭水化物なので控えるようにしましょう。反対に、朝ご飯や昼ご飯などはエネルギーになる炭水化物、おにぎりや白ご飯を食べても大丈夫です。夜だけ控えましょう。
そして、間食のおやつなどはやめましょうね。これ、じつは習慣になっているだけで、やめてしまえば大丈夫になるケースがほとんどです。頑張りましょう！
☆１か月目に注意する事
この時期はあまり体重は変わりません。実際痩せている分のマイナスと筋肉が付いて重くなる分のプラスで体重が変わりません。しかし、鏡で体を見ると確実に変わってきているはずです。体重は気にしない事が重要です。
一か月目は以上の事を気を付けていきます。今までの生活とガラッと変わると思いますので一番大変な一か月になります。
しかし、この一か月を乗り越える事ができると、ダイエットは８０％成功したも同然です。
理想はマイナス1キロ～2キロ
２か月目
さぁ、２か月目に入りました。ここから体重や体型に変化が出てきます。
１か月目で作った運動、筋トレするベースを継続しつつさらに筋トレ強度を上げます。さらに有酸素運動（ジョギング）をプラスしていきます
腕立て伏せ×４０回
足上げ腹筋（レッグレイズ）×４０回
背筋×４０回（懸垂、理想は1５回）
スクワット×４０回
毎日続けましょう！そして週２回でジョギング３～５キロをプラスしていきます。
筋トレそのもので脂肪が燃焼する事はありませんが基礎代謝があがり脂肪が燃焼しやすい体になります。対してジョギングなどの有酸素運動は運動中に脂肪が燃焼します。ガンガン走りこんで脂肪を燃焼させていきましょう。
食事の方は朝ごはん、昼ごはんは今までどうりで大丈夫です。
晩ご飯に一品プラスします。大皿のサラダです。大皿にサラダ（最近はコンビニにも袋に入ったサラダが売っています）と豚肉か鶏肉を焼き、ゆで、炒めで調理したものをたっぷりのせます。大皿でつくる事がポイントです。こうすることで肉乗せサラダを食べた段階でお腹いっぱいになります。
理想は晩ご飯は肉乗せサラダのみでいきたい所です。
☆２か月目の終わりころには確実に体重も落ちてきて、何より体がまったく変わってきているはずです。
理想はマイナス4キロ
３か月目
さあ、最後の1か月です。しっかり追い込みをかけましょう！この１か月で４～５キロ落としましょう！
運動は今までの筋トレの強度は変えずに走りこみましょう！とにかく有酸素運動を増やします。
この時期は脂肪の分解に専念します。走りましょう！
時間的に筋トレとジョギングを両立できない時はジョギングの方を優先させます。最低でも二日に一回は走りましょう。理想は毎日ジョギング７キロ～１０キロ １時間から一時間半。
もちろん今までの筋トレと同時に出来るようなら１００％結果がでます。腹筋バキバキまでもう少しです！
食事で追い込みます。
朝ごはんはバナナなどのフルーツ、おにぎりなども大丈夫です。昼ご飯はおにぎり（小）と豚肉サラダ。夜ごはん豚肉サラダ。
少し極端ですが１か月限定のメニューなのでここまで追い込むと完璧です。注意点は食べる量を減らすのはダメです。ましてや食べないダイエットは絶対にやめましょう！量はしっかり食べて下さいね。
理想はマイナス５キロ
３か月すべてで１１キロ減量したことになります。
頑張りましたね、お疲れ様です。
さいごに
いかがでしたでしょうか？今まで全然運動してない状態からですと、かなり大変だと思います。
ダイエットは痩せやすいベース（筋トレなどで基礎代謝が上がっている状態）を作るまでが大変なのです、ベースさえ出来てしまえばあとは簡単。まずは運動する習慣をつけましょう！
家で運動できない場合はジムに通いましょう！運動しやすい環境を整える事を第一優先させましょうね。
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