こんにちは。
最近テレビや雑誌でもっぱらヒップアップ特集されているのを見ます。
上半身は鏡でよく見る機会がありますが、お尻はあまり集中して見る事は少ないですよね。
しかし、たしかにめちゃくちゃ大事です。
キュッと上がった小尻、美尻
素敵ですよね。
プロポーションを作る上でも大切ですし、お尻から太ももにかけては
体に中で一番筋肉量が多い所でもあるので、鍛えることで
効率良く筋肉量を増やして、体脂肪率を落とす事ができます。
上半身にも、ものすごく影響する！という事です。
今回は自宅で出来るトレーニングを中心に
まとめてみましたので一緒にトレーニングしていきましょう！
Contents
お尻がたるむ原因とは？
若い頃はハリがあり、キュッと上がっていたお尻。
気が付けば少し垂れてしまっているような。。
お尻が垂れてしまう原因は何でしょう？
加齢
年齢を重ねるにつれ筋肉が弱まり、お尻を重力に逆らって引き上げる事が出来なくなります。
また、肌のハリも無くなりやすくなるので垂れているように見えてしまいます。
運動不足
若い頃は動くことも多く、筋肉を使う事も多かったと思います。
イスに一日中腰かけていたり、動かす事が少なくなると筋力が弱まり
垂れていってしまいます。
姿勢が悪い
デスクワークや、スマホを見たりしずぎると
背中が丸まり、猫背になってしまったりで骨盤がずれて
体のバランスが崩れてしまいます。
そうなると、お尻だけじゃなく、腸が下がってきて下腹も出てきてしまいます。
その他
出産や体系に合っていない下着など
やはり大きな原因は筋肉量と、筋力の低下ですね。
シンプルに考えても筋肉があれば
お尻の脂肪を引っ張り上げられる
皮膚をひっぱるのでハリがでる
お尻が垂れる原因をカバーできます。
では、どのようにトレーニングしていけばいいでしょうか？
お尻を引き締め、上げるトレーニング
グルート・ブリッジ
人気ナンバーのお尻エクササイズです。まずはここから初めてみましょう。
１、床に仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く。
２、両腕をハの字のように開き、手のひらを上に。
３、お尻を床から引きあげ、膝から腰までが一直線になったら、ゆっくり戻る。
動画でもおっしゃっているように
今使っている筋肉を意識すると効果的です。
自重のトレーニングに慣れたくると、お腹の上に少しウエイトになるようなものを置いて
負荷を加えていきましょう。
バットリフト
バットリフトも基本のお尻トレーニングで、とても人気のエクササイズです。
日本ではレッグアップと言われる事もあります。
よくジムでもしている方を見かけます。
１、ヒジとヒザを床につきます。
２、しっかり背筋を伸ばして真っすぐにします。
３、片足ずつ後ろに持ち上げていきます。
慣れてくると動画のように足首にウエイトをつけて負荷を加えるとより効果的です。
サイドライイング・ヒップアブダクション
こちらも試してみましょう。横になってテレビを見ながらでもできるエクササイズです。
１、横向きで寝て、下側の腕で頭を支え、逆の手は腰に置く
２、下の足は軽く曲げ、上の足はヒザを伸ばしたまま床から離す
３、伸ばした足を上に持ち上げ、上下させる。
同じく、慣れてくると足首にウエイトをつけたり、チューブを巻いて負荷をかけましょう。
そしてオススメなのが、時間で区切って、数種類のお尻エクササイズを組み合わせる方法です。
とても効果的です。
おそらくこの方法が一番効果的かつ短時間でお尻を鍛えて美尻を作る方法だと思います。
マッサージ
これを忘れないように！太ももとお尻にはセルライトが沢山！
セルライトとは皮膚をグイッと寄せて時にできる
凸凹の脂肪細胞の周りの老廃物です。
しっかり、やさしくマッサージを続ける事で小さくなります。
トレーニングとセットとして考えましょう。
まとめ
今回はお尻を小尻、美尻にする為のトレーニングでした。
お尻が垂れ下がってきたなーと、今現在気にされている方はもちろん
今は気にされてない方も、今から取り入れる事で
将来素晴らしいプロポーションが手に入ります。
自宅でできるトレーニングをメインで紹介しましたので
ぜひ一度試してみて下さいね。
腹筋とダンベルトレーニングもあわせてどうぞ
ありがとうございました。
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