こんにちはー。
トレーニング進んでいますか？
最近はもっぱらダンベルトレーニングばかりしています。
それにはきちんとした理由があります。
ダンベルをきちんとしたフォームで使用すると
ほぼすべての箇所の筋肉を鍛える事ができるのです。
そう、
一回買ってしまうと、ジムにも通わなくていい位
使えるやつなのです。
今回は上半身メインでお話していきますので
よろしくお願いします。
Contents
胸の筋トレ
ダンベルプレス
胸の筋トレといえばベンチプレスが有名ですが、
プレス系の動きとストレッチ系の動きの中間にあたる
ダンベルプレスがとても効果的だと思います。
形を良くする事、トップの高さを出すことが同時にできます。
動画で確認して下さい。
男性がトレーニングしていますが、もちろん女性にも効果的です。
バストアップと形がよくなりますよ。
やり方
ベンチに横になります
ゆっくりダンベルを下げます。（この時に小指ではなく、親指側に負荷がかかるようにします）
ハの字のような軌道で上げていきます。胸の筋肉を絞り込むようなイメージで持ち上げます
できるだけ胸の筋肉を大きく収縮と伸展させます。
腕の筋トレ
ダンベルカール
一番オーソドックスな筋トレのイメージがこのダンベルカールかもしれません。
男性の場合は、腕周り、力こぶは最重要ですよね。たくましさの要になります。
もちろん女性もしまっているほうがセクシーになる部分です。
動画で動きを確認します。
やり方
足は肩幅程度に開きます
動画のように構えて、ゆっくり腕をカールさせながら動かします
しっかりと上腕二頭筋（力こぶ）に意識を集中させます。
交互にリズミカルに動かします。
トライセップスダンベルエクステンション
トライセップスダンベルエクステンションは力こぶの反対側の
二の腕 上腕三頭筋 を鍛えることができます。
男性の場合は、男性ホルモンの関係で腕を太くする事ができ
女性の場合は、引き締めてスリムに見せる事が可能です。
動画で動きを確認して下さい。
やり方
イスにやベンチに座わります
背筋を伸ばして、真っすぐな姿勢にします
ダンベルを両手で持ち上げてセットします
肘を支点にして曲げながら上下させていきます
（注意 ダンベルが落ちてきたら危ないので、軽めのダンベルで無理しない所からスタートして下さいね）
二の腕の筋肉は、力こぶの筋肉より大きい筋肉なので、しっかり効いてる感が出る
オススメのトレーニングです。
背中の筋トレ
ワンアームダンベルロー
ワンアームダンベルローもダンベルとイスさえあればできるトレーニングです。
背中のラインは、カッコいいスタイルをつくる上ではとても重要になります。
背中のトレーニングはフォームが少し難しいのでしっかり動画を見て
同じ動きになるまで練習しましょうね。
動画で動きを確認します。
やり方
ベンチやイスにヒザと手をつきます（なぜこの姿勢をとるかと言うと体を床と平行に真っすぐしたいからです）
おしりと背中が床と平行になるようにセットします
ダンベルを持っている手をゆっくり持ち上げる
ポイントはヒジを引き上げる（腰に向かって）感じでする
猫背にならないように真っすぐです。
慣れると、とても気持ちいいトレーニングですよ。
肩の筋トレ
サイドレイズ
肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングです。
男性でも女性でもこの筋肉は重要です。
男性の場合は、Tシャツを着た時のたくましさ
女性はセクシーさ、ですね。
日本人より、海外の方の方が鍛えている箇所かなと思います。
動画で動きを確認しましょう。
やり方
足は肩幅弱程度で開きます
背筋をしっかり伸ばします
肩甲骨しっかり寄せます
ゆっくり腕を持ち上げていきます
（腕を上げ過ぎると三角筋じゃなく僧帽筋に効いてしまいます）
まとめ
今回は上半身で書いています。
トレーニングをまとめると
ダンベルプレス
ダンベルカール
トライセップスダンベルエクステンション
ワンアームダンベルロー
サイドレイズ
上半身のセットメニューです
このポイントを押さえるだけで上半身はかなりいけます。
次はさらに細かいトレーニングを書いていきますね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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