こんにちは、トレーニングしていますか？
トレーニング大好きのトレーニーさん
トレーニング初心者さん
これから始めようとしている皆さん
一緒にがんばって行きましょうね！
今回は腹筋について書いていきます、よろしくお願いします！
さて、腹筋というとあまり筋トレに詳しくない方でもご存知の筋トレの花形プレイヤーではないでしょうか？
男性は6つに割れたたくましい腹筋
女性はかるく縦にすじが入ったセクシーな腹筋
必ず手に入れる事が出来るのであきらめずに頑張りましょう。
Contents
腹筋とは
お腹辺りの筋肉をだいたい腹筋と呼んでいるのですが、じつは腹筋はいくらかに分かれていて、それを総称として腹筋と呼んでいるのです。では詳しくみていきましょう。
このように大きく分けると4つに分かれています。(インナーマッスルを含むともっとわかれます)
この筋肉達が伸びたり縮んだりする事で体を曲げたり動かしたりできるわけですね。
また姿勢のキープにも大変関係してくる所なのでとても大切な筋肉になります。
ではそれぞれ簡単に鍛え方を見ていきましょう。
腹直筋(上部)
ここでは腹直筋を上部と下部にわけます、その方が効果的にトレーニングがしやすいからです、
まずは上部
ここのトレーニングは日本で1番有名な筋トレ、通称 腹筋 です。正しくはシットアップと言います。
このトレーニングは腹直筋の中でもメインは上部のトレーニングなんですね。
ポイントになるのは頭の後ろで手を組み、膝を三角に曲げて少しだけ体を起こす事です。少しだけですよ。よく言われているのはヘソが見える位とか言われてますよね、あまり体を起こしすぎると腰を痛めやすくなります。
腹直筋(下部)
次は腹直筋の下側です。
ここの筋肉はイスに座った状態や、鉄棒に掴まった状態から足を上げる
レッグレイズ
で鍛えられます。
イスに座ってゆっくり水平まで足をあげて下ろして見てください。繰り返すと下っ腹が痛くなってくるはずです。
寝転がって足を上げる足上げ腹筋でも同じ効果がありますよ。45度位まであげます。
外腹斜筋
いわゆる脇腹ですね。ここでは腹斜筋をひとつに考えます。
腹斜筋のトレーニングは先に紹介した腹筋トレーニングに捻りを加えると鍛えられます。
シットアップの時に頭の後ろで手を組んだ状態で体を起こす際少しだけ捻って、右ひじを左膝をにつけるイメージで上体を起こします。
反対も同じ、左ひじを右膝につける気持ちで上体を起こします。
そして、同じく下部を鍛えるレッグレイズで足を上げます。水平になった所から大きく弧を描くようにゆっくり回します。これは腹筋全体にも効果的ですが
鍛えられてないとキツイ
ので無理しないようにゆっくりやって下さい。(無理すると腰を痛めちゃいます。私もやりすぎて痛めた事あるから要注意)
もっと上級者になってくると
ハンギングレッグレイズ(掴まり足上げ腹筋)
ドラゴンフラッグ(足上げ腹筋の究極版)
など必殺技のようなカッコいい名前のトレーニング方法が出てくるのですが
とにかく無理しないように！腰は大切ですからね。
筋肉が付いて筋力がアップしてくると段々と出来るようになってくるのでそれまで頑張りましょうね。
スクワットもご一緒に
的外れなようですが大切なんです。
そもそも腹筋というのは、元から割れているものなのです。
そう、鍛えてなくてもね。
そこに皮下脂肪がカーテンの様にかかっているので見えてこないのです。
なので、たくましく、セクシーな腹筋を披露するにはカーテンを開け皮下脂肪をとる必要があるのです。
その為に1番有効なトレーニングはなんとスクワットなんですね。詳しくは、またスクワットの回でやります。
腹筋とスクワットはセットでやると効果的と覚えておいて下さいね。
まとめ
あくまで目安ですが
シットアップは1日10回位からスタートして、いけそうなら徐々に回数を増やしていきましょう。
捻りを加えて各5回ずつ
レッグレイズも同じく10回からスタートしましょう。
スクワットも10回からスタートです。
とにかく大切なのは継続です。
自分にとって続けられる回数からのスタートする事が正解です。
やめずに頑張ると結果は必ずついてきます。頑張りましょうね。
注意 腰に痛みが出たら良くなるまでストップして下さい。体を大切に。
スクワットも同じくですね。
コメントを残す