腕立てだけで、こんなに効果的!腕立てのバリエーションと種類と効果

こんにちは!

運動、筋トレは出来ていますか?

いや、

したいんだけど時間が、、

やり方がどうもわからない、、

ジムなんて、とてもとても、、

そうですよね。確かに今から初めてみようかな?と、お思いの方でしたらハードルが高い場合もありますよね。

なので、今回は1度はした事があって、家でできるトレーニング

自重トレーニングの王様

腕立て伏せ

について書いていこうと思います。よろしくお願いします!

  • 腕立て伏せについて知ろう
  • どこの筋肉を使っている?
  • 基本の腕立て
  • 腕立ての種類
  • 腕立ては無限大
  • まとめ

腕立て伏せについて知ろう

腕立てはもっともメジャーな筋トレの1つです。

人生1回はされた事があるんじゃないでしょうか?

私も子供の頃に剣道をしていて、腕立てが筋トレという事もわからない時から先生にやらされていました。

もちろんその時は、フォームとか、どこの筋肉を使っているとか全く知らない状態でした。

今大人になり改めて腕立てを考えてみると、とんでもなく有能な筋トレだという事がわかってきます。

どこの筋肉を使っている?

では、腕立てで使う筋肉はどこなのでしょうか?

腕立ての名前だけで、腕の筋肉を1番使っていると思いませんか?

メインは

胸(大胸筋)

です。しかし、それだけではなくて

肩(三角筋 前部)

二の腕(上腕三頭筋)

の筋肉も使います。

こまかくは

前腕、首、僧帽筋などの筋肉も少し使います。

個人的に1番嬉しいのが、正しいフォームでやる事で

腹筋と腹筋深部にある体幹もトレーニングする事ができます。

こんなにマルチな筋トレは他にないですよね。

ではフォームとやり方を見てみましょう

基本の腕立て

両脚を揃えます

手を肩幅より少し広めにして着きます

その際手のひらは少しハの字につきます

肩甲骨を寄せた状態で姿勢をキープ

頭から背中、腰、お尻、つま先までピンっとまっすぐ伸ばす

そのまま、2秒ほどで体を降ろして2秒ほどかけて戻ってきます

回数は、男性か女性かでも筋肉量でも変わってくるので一概に言えませんが、1度限界までやってみるのが良いと思います。

例えば、10回で限界が来るようなのであれば、8回を5セットするのがおすすめです

初めは習慣化する事が肝心なので1セットでも3セットでも続けられる回数でやりましょう。

腕立ての種類

腕立ての種類はとても多いです。大きく分けると

手を置く位置で変えるスタンス

体の角度で変えるスタンス

に分かれます。

では手を置く位置からいきます。

ワイドスタンスプッシュアップ

これは手を着く位置を広めにとっているスタンスの腕立てです。

基本のやり方と同じ方法でやりますが、手の位置がワイドなので、体を下げた際、胸が床に着くギリギリまで下ろすようにしましょう。

ワイドにする事で、通常の腕立てよりも胸(大胸筋)への刺激が強くなります。

ナロースタンスプッシュアップ

これは手を着く位置を狭めにしているスタンスの腕立てです。

これも基本のやり方でやりますが、手の位置が近く、両手の人差し指と親指を軽くくっつけて、小さい三角を作りながらやる事もあります。

ナローにする事で、二の腕(上腕三頭筋)への刺激が強くなります。

体の角度について説明します

デクラインプッシュアップ

このように足を上に上げて腕立てします。

そうすると通常の腕立てより手が上に上がる感じになると思います。

こうする事、大胸筋の上側に刺激が入りやすくなります。

鎖骨下に辺りの筋肉に効くので、男性でしたらTシャツを着た時の盛り上がりがカッコいいですし、女性でしたらセクシーですよね。

個人的には大胸筋の中で1番集中してやるべき箇所だと思っています。

次は反対に

インクラインプッシュアップ

このように少し体を起こしてする腕立てです。

そうすると、腕の動きは通常の腕立てより少し下に下がると思います

こうする事により、大胸筋の下側に刺激が入ります。

しかし、このやり方はそもそもの自重が逃げやすくなるので筋トレ強度としては落ちてしまいます。

腕立てはやり方、スタイル次第でかなり幅広い筋肉をターゲットにする事ができます。

腕立ては無限大

腕立ては無限大です。

1日に10回を続けていく方も入れば、

1日に2000回するような怪物級の方もいます。

そもそも、腕立ての状態で足を付けずにする腕立てもあります。

背中にウエイトを乗せるとさらに強度も上げられます。

本当に幅広いですよね。

まとめ

今回は、腕立てだけの話でしたがバリエーション次第では上半身の前側はすべてカバーできそうですね。

何より家で出来るし、お金もかからないので、やる気だけあれば今すぐ実践できますよね。

まずは通常の腕立てを10回からスタートさせていきましょうね。

一緒に頑張りましょう。

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初めまして、オノです。 私は現役の美容師をしながら、筋トレや食事、運動のアドバイスもしています。このブログではお客様や、読者の皆様にプロが教える本当の情報をお届けできたらと思います。悩みや、疑問が少しでも解消され、豊かな人生を送るお手伝いができれば最高だと思っています。