女性におすすめ、体幹トレーニングの定番、プランクとは?

こんにちは!

最近は街を見回しても凛としてカッコいい女性が増えてきましたね。

カッコいい女性には決まって共通点があります。

 

それは姿勢が良いという事です。

 

とくに女性の場合ハイヒールを履く事があると思います。

 

じつはハイヒールを履いて歩くという事は、体幹をとても使うんですね、

気づかず、みっともない姿勢になっているかも。

 

という分けで、この姿勢を正す事やぽっこりお腹の解消などに有効な体幹トレーニング

プランクについて書いていきます。

 

男性ももちろんなのですが、特に女性におすすめの体幹トレーニングなので

ぜひ頑張ってみましょう。

 

プランクとは?

直訳すると「板」という意味になります。

その名の通り体を真っすぐにキープして板のようにします。

まず、体を真っ直ぐにして腕立て伏せのような状態にします。

そこから手のひらじゃなくヒジをつき前を向きます。(正確にはエルボープランクになりますが、この方がベーシックなプランクとして知られています)

体を真っ直ぐにした状態でタイムを計ってキープします。

 

女性におすすめプランクの効果

プランクは主に体幹のトレーニングになります。

筋トレの基本は筋肉を曲げ伸ばし(収縮と伸展)させるのに対して、体幹トレーニングでは筋肉を曲げ伸ばしさせないタイプのトレーニングもあります。

プランクもその種類になり、体のコアの部分インナーマッスルを鍛えます。

プランクは基本全身を使って真っ直ぐの姿勢をキープするので、全て鍛えられるのですが、特に

お腹

背中

腰まわり

太もも

の順で鍛えられます。派手な筋肉ではないのですが、文字通り体の幹になる部分を鍛えてくれます。

とりわけ私が1番効果的だと思うターゲット筋肉が、大腰筋や腸腰筋です。

大腰筋、腸腰筋は腹筋の奥にある筋肉で、体の臓器などを下支えしてる筋肉です。

ここが弱まると太ってないのに下っ腹だけぽっこりしてくるぽっこりお腹になってしまいます。

インナーマッスルは鍛えるのが難しいので、ぜひプランクは取り入れていきたいところですね。

 

 

女性プランク初心者さん

 

このブログでも何回も言っている事なのですが、とにかく大切なのは続ける事です。

 

とくに、やり始めは習慣つける事が1番大切になるので無理は禁物です。

 

基本のプランクを一回10〜15秒を3セットから始めて毎日するようにしましょう。(毎日する方が確実に続きます。そして結果も早くでます。)

慣れてくると違う種類のプランクを取り入れていきましょう。

 

または、一回のプランクの時間を伸ばしていきます。

一回60秒を5セットできるようになる頃には確実に結果が出てきますよー!(まじめにやってると1ヶ月位で無理なくできるようになります。)

 

じつはプランクは世界中でもかなり幅広くやられていて、

30日プランクチャレンジなるものもあります。

 

毎日少しずつ時間を伸ばしていって30日で結果をだすチャレンジです。

毎日の目安の時間もあるので、友達や旦那と楽しみながらトライするのもありですね!

 

女性におおすすめ上級3分プランク

プランクは様々なパターンに進化できます。

種類もまた色々あります。

 

しかし、私のおすすめは時間を区切って複合系のトレーニングの方が効果的だと思います。

要するに、基本のプランクとこの3分プランクの2種類で十分です。

慣れるまではかなりキツイですが頑張りましょう。

 

The Three-Minute Perfect Plank Workout

 

プランクアプリ

さぁ準備は整いましたね。

後は続けるのみです、しかし一人でがんばるのは結構しんどいものです。

楽しみながらトレーニングするにはスマホのアプリなんかも活用してみましょう。

NIKE+ RUN CLUBアプリ

ウェブサイト

NIKE+RUN CLUB ウェブサイト

アプリ

NIKE+RUN CLUB アプリ

 

ナイキのアプリはトレーニングリストを組んでくれていますので最高に効果的です。

最後まだ読んでいただきありがとうございました。

 

 

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初めまして、オノです。 私は現役の美容師をしながら、筋トレや食事、運動のアドバイスもしています。このブログではお客様や、読者の皆様にプロが教える本当の情報をお届けできたらと思います。悩みや、疑問が少しでも解消され、豊かな人生を送るお手伝いができれば最高だと思っています。